Pourquoi s'en préoccuper ?
Le sommeil a une fonction réparatrice et est une nécessité physiologique. La plainte du sommeil est fréquente et peut prendre plusieurs aspects : difficultés d’endormissement, éveils dans la nuit, réveil précoce, sensation de ne pas être reposé... , la plainte n'est pas toujours synonyme d'une réelle insomnie. Le sommeil n'est pas linéaire et évolue par cycles. Il est normal de se réveiller; ce qui ne l'est pas, c'est de ne pas réussir à se rendormir. Le sommeil devient problématique quand on note un retentissement sur la qualité de vie en journée : fatigue, "nervosité», irritabilité, troubles de la mémoire, difficultés de concentration, humeur fluctuante…
Comment inverser cette tendance ?
Le sommeil est différent d’une personne à l’autre (court/long dormeur, couche-tard…) et évolue naturellement avec l’avancée en âge. Nous dormons globalement moins et d’un sommeil davantage entrecoupé d’éveil . Une sieste peut devenir une nécessité.
Connaitre ces changements, connaitre le fonctionnement et les modifications normales du sommeil, les distinguer d’un trouble chronique, permet de dédramatiser.
Un professionnel peut vous accompagner, interroger vos besoins propres, vos attentes, mettre à jour les ruminations anxieuses qui perturbent le sommeil et auto-entretiennent le problème.
Il existe des techniques simples et efficaces de relaxation, de respiration, propices au sommeil.
Quelques exemples d’exercices illustrant les recommandations
Prendre ses repas à heures régulières.
Privilégier le soir les apports de glucides lents type céréales complètes.
S’hydrater dès le matin (eau…) et avec au moins 1,5 litres par jour à activité physique et température habituelle. Éviter de boire après 18 heures, afin de limiter le besoin d’uriner d’un lever par nuit
Éviter les excitants dans l’après-midi : café, thé, soda à base de cola, nicotine.
Éviter les repas trop gras, lourds à digérer et la consommation d’alcool le soir qui favorise un sommeil de mauvaise qualité et aussi prise de poids et apnées du sommeil.
Consulter un diététicien, afin de bénéficier de conseils personnalisés.
Varier et pratiquer quotidiennement en journée de l’exercice physique : marche, gymnastique, vélo… qui favorise l’endormissement le soir.
Le pratiquer en extérieur si possible, afin de s’exposer à la lumière du jour utile à la régulation de « l’horloge » biologique du sommeil (favorise la synthèse de mélatonine le soir).
Attendre au moins 2 heures après le repas du soir pour se coucher.
- Adopter un rituel pour le coucher (toilette, activité calme, mise en tenue pour la nuit…) en attendant les signes annonciateurs du sommeil (bâillements, picotements des yeux, paupières lourdes, baisse de la vigilance) et se coucher dans le quart d’ heure qui suit ces signes, uniquement quand on a sommeil.
- Se relaxer, se détendre si le sommeil tarde à venir, ne pas hésiter à se lever et pratiquer une activité calme (lecture, musique douce…). Retourner se coucher . Favoriser l’endormissement avec des techniques relaxantes (sophrologie, Tai Chi, Qi Gong, méditation, autohypnose…), des techniques de respiration (cohérence cardiaque…). Être accompagné pour l’apprentissage et la pratique en groupe, par un sophrologue.
- Adapter l’environnement. Dormir dans une chambre tempérée (18° maximum). Éliminer si possible les sources de bruits (pose de double vitrage, bouchons d’oreilles en mousse …). Éviter de dormir avec son animal de compagnie, susceptible de vous réveiller.
- Adopter une position confortable pour dormir. Vérifier l’état de sa literie (à changer tous les 10 ans). Le matelas à mémoire de forme peut être utile pour réduire les douleurs et limiter le besoin de se retourner. Penser à la position sur le côté avec un oreiller entre les jambes, afin de garder la colonne vertébrale droite…
- Éliminer les sources de lumière (volet occultant, écran d’ordinateur…), la pénombre favorisant la détente et le sommeil.
Se lever à horaires réguliers
Aérer quotidiennement, au moins 10 minutes, la chambre à coucher.
Ecouter et analyser votre plainte.
Juger de l’utilité d’examens complémentaires (enregistrement du sommeil…).
Dépister un éventuel effet secondaire médicamenteux et vous guider dans l’adaptation de votre ordonnance (certains médicaments contiennent des excitants).
Vous orienter vers le spécialiste
Prescrire un traitement médicamenteux, si nécessaire, avec les conseils adéquats. Les hypnotiques peuvent parfois être indiqués. Selon la HAS, » ils facilitent le sommeil mais ne traitent pas les causes de l’insomnie, et sont à l’origine de nombreux effets indésirables, aux conséquences parfois graves. Ils sont prescrits selon des règles précises (à dose minimale, et pour une durée limitée dans le temps) » Ils ont peu de danger si la prise se fait au besoin en cas d’insomnie rebelle mais pas tous les jours.
Modérer la consommation d'alcool
Certaines plantes en tisane, en phytothérapie (tilleul, passiflore, mélisse, oranger, verveine, valériane…) ont des propriétés calmantes.
Certaines traitements, type mélatonine, peuvent aussi améliorer le sommeil et limiter le recours aux hypnotiques mais ne sont pas non plus sans danger.
Demander conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
efficaces (hypnose, acupuncture, relaxation,
kinésithérapie, psychothérapie, …)
Pour aller plus loin
https://reseau-morphee.fr/
https://institut-sommeil-vigilance.org/